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Estas son las posiciones menos recomendadas para tu salud al dormir

4 septiembre 2020

Si cada mañana despiertas con dolencias en el cuello, cabeza o zona lumbar es momento de considerar cuales son las posiciones que estás adoptando para dormir.

Las horas de sueño tienen una misión reparadora general por lo que se espera que cada parte del cuerpo se relaje. Sin embargo, hay posturas que aunque nos parezcan cómodas en la noche, luego pasan factura a nuestro estado de salud.

Algunos problemas asociados a un mal descanso se pueden solucionar con solo cambiar la postura en la que duermes, así que evalúa ¿cómo te sientes y sabrás de qué forma duermes?.

 

La mejor postura para dormir

Seguramente dirás que la mejor es la que te hace sentir más confortable pero lo realmente importante es que la posición que sea no comprima excesivamente las articulaciones, o los músculos queden en una posición anormalmente acortada o estirada.

Los especialistas en sueño describen tres posiciones básicas como las más frecuentes a la hora de irnos a la cama:

 

  1. Boca arriba: que es la forma de acostarnos más idónea para equilibrar el peso del cuerpo, ayuda a mantener los órganos internos alineados, previene el dolor de cuello y de espalda siempre y cuando no uses almohadas muy altas. Se sugiere colocar una almohada debajo de las rodillas para ayudar a mantener la alineación correcta de la espalda y así evitar dolores lumbares.

 

Parte de las desventajas de dormir boca arriba es que las personas tienden a sufrir de reflujo ácido, porque la cabeza no está elevada en relación al estómago haciendo que los contenidos gástricos puedan burbujear hasta el esófago o por la garganta. En estos casos una solución es levantar la cabeza con almohadas o levantar la parte del cabecero de la cama entre 5 y 10 centímetros.

 

  1. Posición fetal:

Numerosos estudios sobre el sueño coinciden en que dormir del  lado izquierdo es la posición más saludable para la alineación y descanso del cuerpo.

A esta postura se le atribuye el alivio de problemas como el reflujo gástrico, los ronquidos (apnea obstructiva del sueño), la dificultad respiratoria, beneficia el drenaje glinfático responsable de limpiar los residuos del sistema nervioso central.

Además, estudios recientes han demostrado que favorece al drenaje glinfático que se encarga de la limpieza de residuos del sistema nervioso central.

Esta es perfecta para personas que padecen dolores lumbares ya que es una posición neutral para la columna vertebral. Evita que el peso recaiga sobre esta zona, se disminuyen las posibilidades de presentar alguna dificultad respiratoria. Mejora si colocas una almohada ergonómica entre las rodillas.

Dependiendo el costado que escojas procura flexionar la cadera y la rodilla de la pierna que permanece arriba.

La almohada debemos adaptarla al cuello para lograr adoptar una curvatura similar a la que se forma cuando estamos de pie. Finalmente hay que girar los hombros en esta posición.

Parte de las desventajas de esta posición radica en que produce presión sobre las extremidades lo que puede llegar a provocar estrés en músculos y nervios al tiempo de una mala circulación sanguínea en la zona de apoyo, por lo que se sugiere colocar una almohada o cojín entre las rodillas.

 

  1. Boca abajo: de las tres es la menos recomendada especialmente para los bebés, debido a que con esta postura corporal, la columna se fuerza a una posición contraria a su forma natural y también se ven afectados el cuello y la cervical.

 

Al dormir boca abajo obligamos al cuerpo a mantener una postura forzada durante varias horas seguidas. De esta forma se ejerce una excesiva presión sobre todo el cuerpo especialmente en la zona cervical que involucra músculos, tendones, nervios y huesos. El estrés al que se sometida la columna vertebral puede llegar a provocar problemas como tendinitis, lumbalgias o cervicalgia.

 

Posiciones que debes evitar

Según los expertos los adultos cambian de postura al dormir entre tres hasta 36 veces. En este comportamiento influye el nivel de cansancio, que las condiciones de luz y ruido sean estimulantes durante el sueño, la temperatura de la habitación, la ergonomía del colchón y las almohadas.

Dicho que dormir boca abajo es la postura menos saludable, hacerlo además con los brazos estirados a los lados del cuerpo o doblados sobre el cuerpo empeora el efecto. De esta forma se agudiza la compresión sobre los nervios de las extremidades superiores.

Si usamos demasiadas almohadas desalineamos el cuello con la columna y las extremidades inferiores. Esto conlleva a dolor cervical o lumbar por lo que la altura y suavidad de la almohada son claves a la hora de dormir.

 

Duerme según tu estado de salud

Si se trata de una persona sana puede dormir como desee siempre vigilando que sus posturas no le ocasionen malestar o dolencia al despertar. Pero cuando se trata de personas con alguna condición especial de salud, es importante elegir las posturas más adecuadas para preservar su estado.

En el caso de las mujeres embarazadas la posición más recomendada es decúbito lateral izquierdo y no derecho, porque así impide la compresión de la vena cava, lo cual favorece el estado circulatorio de la placenta.

Si son pacientes que sufren de reflujo gastroesofágico es mejor no dormir boca arriba a menos que la cama tenga una elevación en la cabecera y elegir dormir decúbito lateral izquierdo, como las embarazadas.

A personas con Enfermedad pulmonar o enfermedad cardíaca se les aconseja dormir con dos almohadas para mantener una inclinación vertical y facilitar la respiración.

Los que padecen de lumbalgia es mejor dormir boca arriba con poco elevación en la almohada o de lado con las rodillas algo flexionadas con un cojín entre ellas.

Si sufres de apnea del sueño y/o roncan es mejor evitar acostarte en la posición decúbito supino, ya que en esa postura la legua se desplaza hacia la faringe y disminuye la apertura faríngea, favoreciendo la obstrucción al paso de aire.

Ahora antes de ir a la cama toma conciencia de la posición que adoptas para que tus horas de sueño sean en realidad horas de descanso y recuperación de energías.