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Trastorno Jet Lag: Consejos para poder dormir después de un largo viaje

7 febrero 2020

Los cambios producto de un viaje aéreo a través de diferentes zonas horarias hace que la persona experimente alteraciones de sueño y por lo tanto también físicas y cognitivas

Para las personas que viajan con frecuencia por negocio o diversión readaptarse a nuevos husos horarios para dormir puede resultar todo un reto.

Este fenómeno se conoce como jet lag, trastorno de desfase o síndrome del cambio rápido de zona horaria.

La neuróloga Celia García Malo explica que el cuerpo tiene su propio reloj interno o ritmos circadianos, que indica cuándo se debe estar despierto y cuándo se debe dormir.

Sucede que nuestro reloj biológico está sincronizado con el huso horario de nuestro lugar de residencia y cuando viajamos a países con diferentes husos horarios el cuerpo experimenta un desajuste.

Es normal que se demore unos cuantos días en adaptarse a nuevos patrones para las funciones corporales como el ciclo de sueño-vigilia, el hambre y los hábitos intestinales.

 

Los síntomas se acentúan cuánto más lejos viajas 

Cada persona que experimenta el síndrome del cambio rápido de zona horaria puede manifestar síntomas diferentes y depende de cuantos husos horarios cruza.

Estos son los síntomas más frecuentes:

  • Trastornos como insomnio, despertares intermitentes o somnolencia excesiva.
  • Fatiga durante las actividades diarias.
  • Disminución del rendimiento cognitivo y la memoria.
  • Cambios de ánimo.
  • Trastornos gastrointestinales.
  • Falta de atención y concentración.
  • Cansancio.
  • Dificultades en el rendimiento laboral y en la toma de decisiones.

La especialista señala que las alteraciones provocadas por el jet lag pueden agudizarse si la persona tiene antecedentes de trastornos de sueño.

“Los síntomas se puede agravar o bien constituir un cuadro de insomnio temporal que acabe haciéndose crónico si no se respetan los cuidados adecuados”.

Aunque este fenómeno suele ser temporal la recurrencia de los viajes puede significar una lucha constante del viajero que amerita atención de especialistas en trastornos del sueño.

 

Efecto de la luz solar

La Doctora Celia García Malo asegura que las dificultades del sueño son frecuentes en países donde el cambio de las estaciones afecta de manera importante debido a las variaciones de temperatura y cantidad de horas de exposición a la luz solar.

La luz solar es una influencia clave en nuestro reloj interno. Esta es una de las influencias principales en el ritmo circadiano del cuerpo, la regulación de la exposición a la luz puede ayudar a que nos adaptemos a la nueva ubicación geográfica.

Hay que entender que la luz dificulta la regulación de la melatonina que es la hormona que ayuda a sincronizar las células en todo el organismo.

 

Podemos viajar y regular nuestro sueño

Si viajar con frecuencia y cruzar a diferentes partes del mundo es inevitables, es posible aplicar algunas acciones para evitar los efectos del jet lag.

  • Cambiar los horarios de las cenas para ajustarlas a los horarios que se tendrá en el destino.
  • Hacer siestas 2 o 3 días antes de viajar.
  • Tratar de adaptarnos al horario que tendremos en destino unos días antes de viajar.
  • Ajustar las horas de irse a dormir, retrasando o adelantando de 30 a 45 minutos la hora de irse a la cama durante varias noches antes de volar.

Así se podrán ir ajustando los ciclos de sueño y vigilia al país al que nos vamos a desplazar.

  • Si el vuelo llega por la mañana, se puede intentar dormir en el avión pero si llega por la noche, mejor no dormir en el avión, y acostarse cuando se llegue al destino.
  • Una vez en el avión es conveniente ajustar la hora del reloj a la del país a donde nos dirigimos.
  • Es frecuente que si el vuelo tiene lugar hacia el este, se experimenten síntomas más intensos de jet lag y se tarde un poco más en recuperarse que en el caso de que el vuelo viaje en dirección al oeste.