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Insomnio crónico es uno de los trastornos más comunes por mala alimentación

21 febrero 2020

¿Deseas dormir profundamente? Procura cenar algo ligero, sin carbohidratos de larga liberación, con pocas grasas y muchos vegetales.

Es muy desagradable tener sueño y lidiar con la pesadez o el reflujo gástrico. Sin duda esta alteración continua puede ocasionar trastornos del sueño como insomnio crónico y despertares nocturnos.

La melatonina es una hormona que se produce durante la fase oscura del día, es decir, mientras dormimos en la noche.

Ella se encarga de regular el ritmo circadiano que es clave en la función del sueño. La melatonina se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano que está presente en diferentes alimentos y se transforma en el neurotransmisor conocidos como serotonina u “hormona del humor o de la felicidad”.

Así que es evidente que comer de forma saludable y dormir bien van de la mano.

La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano así como otras vitaminas y minerales, para que el organismo, de manera natural, sintetice las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina.

Diego García Borreguero, Director Médico del Instituto Internacional del Sueño asegura que el déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria, está relacionado con trastornos de sueño.

Para gozar de un sueño de calidad es importante:

  1. Evitar las comidas copiosas.
  2. Evitar el consumo de alcohol.
  3. Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir.
  4. No consumir alimentos ácidos en la noche.
  5. Cenar entre 1 y 2 horas antes de irse a acostar para prevenir una digestión pesada que no nos deje dormir.

 

Minerales y vitaminas para dormir bien

El experto señala que la Vitamina C se asocia al insomnio debido que la falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, “una sustancia estimulante que produce vigilia”.

A su vez, el neurólogo explica que la vitamina C favorece la absorción de hierro, y si “disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible que favorezca un síndrome de piernas inquietas”.

Los bajos niveles de Magnesio igualmente terminan en insomnio, por lo que García Borreguero sugiere consumirlo en una proporción de 1:2 con relación al calcio. En la dieta el magnesio se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras.

El bajo consumo de Zinc el cual podemos obtener con el consumo de carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres también se relaciona con despertares nocturnos.

El aporte excesivo de aluminio que es un mineral que se incluye en antiácidos, se asocia a mala calidad del sueño.

El consumo regulado bajo indicación del complejo vitamínico B, la niacina, o vitamina B3, puede mejorar el insomnio y ser más útil en pacientes con despertares precoces. La vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo del sueño cambiado, durante el ‘jet lag’ o incluso en algunos casos de insomnio en los ancianos.

Para dormir mejor considera incorporar en la cena el plátano, lácteos y cereales integrales como arroz, avena, trigo o maíz que son fuente de triptófano, el cual, es esencial esenciales para la producción de serotonina.

Los alimentos fuente de omega 3 colaboran disminuyendo los síntomas de ansiedad y trastornos del sueño.

La piña contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina y calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

Finalmente, Diego García Borreguero añade que “se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM, y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas”.