La cultura de las “24 horas al día, 7 días a la semana” de la sociedad occidental, en la que cada vez son más las horas de vigilia debido a la presión social o profesional tiene secuelas en la calidad del sueño y estudios también lo asocian con en el riesgo de padecer obesidad y diabetes.
El sueño, es fundamental para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas.
Mito y realidad
✕ Mito
“Cenar mucho ayuda a dormir mejor.”
✓ Realidad
Una cena pesada, sobre todo si es tarde, dificulta el descanso. Mejor una cena ligera y con tiempo para digerir.
Para entenderlo mejor
Aunque no todos necesitamos el mismo número de horas de sueño, diversos estudios consideran que dormir menos de 7 horas por noche de forma continuada puede tener consecuencias negativas para el organismo y el cerebro.
Consejos prácticos
- Cena ligera y al menos 2–3 horas antes de acostarte
- Limita cafeína y alcohol por la tarde-noche
- Evita picoteos nocturnos muy azucarados
- Mantén horarios de comida regulares
La Vigilia y el sueño son etapas de carácter cíclico y de tipo circadiano, es decir, cercanos a la duración del día (24 horas).
Si bien es cierto y comprobado que los horarios, las necesidades del sueño y de vigilia son dependientes de la edad, el estado de salud, el contexto cultural y sociolaboral del momento, en todos juega un rol fundamental en el control de funciones fisiológicas así como también en nuestro estado nutricional.
Muchos estudios epidemiológicos y de laboratorio realizados, indican que la falta de sueño puede desempeñar un papel en el aumento de la prevalencia de la diabetes y la obesidad.
La relación entre la restricción del sueño, la ganancia de peso y el riesgo de padecer diabetes podría derivar de alteraciones en el metabolismo de la glucosa, un aumento del apetito y una disminución del gasto energético.
De igual forma, se evidencia en estos estudios que la obesidad por sí misma supone un factor contribuyente principal a la presencia de excesiva somnolencia diurna.
Las diferentes variaciones de nuestro sueño, ya sea por exceso o falta del mismo, dan cuenta de importantes cambios psicológicos como, irritabilidad, ansiedad y depresión, dentro de los aspectos emocionales, por otro lado dentro de los aspectos cognitivos, se ha relacionado con enlentecimiento en de nuestro tiempo de reacción, dificultades de memoria, menor capacidad de adaptación a situaciones nuevas además déficit de atención y concentración en tareas concretas.
La privación crónica del sueño nos produce cansancio, bajos niveles de leptina (hormona que indica que estamos satisfechos), altos niveles de ghrelina (hormona que aumenta la ansiedad y necesidad de consumir alimentos), niveles altos de cortisol (hormona implicada en aumento al estrés; un aumento constante de liberación de cortisol puede hacer que almacenemos el exceso de grasa como un instinto de supervivencia) y aumento de oportunidad de consumir alimentos por tener mayor horario de vigilia.
Todo lo anterior nos puede provocar aumento del apetito, disminución de actividad física y gran ingesta calórica, lo que nos conllevaría a sobrepeso u obesidad. Ahora ya estamos al tanto que nuestro sueño juega un rol fundamental no solo en el control de nuestro peso sino en un sinfín de regulaciones metabólicas, fisiológicas, emocionales entre otros.
Mantener una buena higiene del sueño es fundamental para nuestro diario y futuro vivir. Es pues recomendado establecer un horario de sueño regular y flexible, solo ir a la cama cuando se tenga sueño y levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines de semana. Hay que obtener una cantidad óptima y de calidad de sueño.
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