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Consejos para dormir bien a pesar del descontrol hormonal

6 marzo 2020

Los diferentes cambios hormonales que sufren las mujeres a lo largo de toda su vida influyen en la calidad de su sueño y la aparición provisional de ciertos trastornos.

La producción de estrógeno y especialmente de progesterona se relaciona con episodios de insomnio, despertares nocturnos entre otros malestares.

Si te detienes a observar cómo duermes los días previos a la menstruación, durante el embarazo y en el climaterio, seguramente descubrirás que no has logrado dormir con la misma satisfacción del resto de los días.

Por ejemplo, mediante el ciclo menstrual la segregación de progesterona ocasiona la fragmentación del sueño.

Tiene efectos a nivel de los centros cerebrales que regulan esta función fisiológica, provoca un incremento de la temperatura corporal en los horarios diurno y nocturno y aumenta la somnolencia diurna.

Aunque los síntomas no sean iguales en todas las mujeres, muchas notan que 3 a 6 días antes de la menstruación tienen un descenso en la proporción de su sueño REM, tienen dificultades para conciliar y mantener el sueño dando paso a episodios de insomnio o despertares continuos. A esto se le conoce como Síndrome premenstrual.

Por otro lado, los cambios hormonales que se generan durante el periodo premenstrual causan alteraciones en la secreción de melatonina, que es una hormona producida en la glándula pineal y que regula directamente el sueño.

Ya en los días de la menstruación se suman a estas molestias dolores físicos y el descenso en los niveles de hierro en la sangre, que es un factor que predispone a la persona a padecer del síndrome de piernas inquietas, otro trastorno del sueño.

 

Durante el embarazo ¡las hormonas se ponen en movimiento como nunca! Así que dormir saludablemente para una embarazada es todo un reto en la medida que avanzan los meses. Incluso luego del nacimiento el cuidado del bebé obliga a trasnochos prolongados así como una caída en el comportamiento hormonal.

Y cuando crees que ya lo has superado todo y podrás dormir mejor… llega el climaterio, la fase que precede la menopausia y que está influenciada igualmente por las hormonas.

Aquí comienza la caída de la función ovárica y por ende de la producción de estrógeno y progesterona.

En esta etapa de la vida los síntomas y el envejecimiento no contribuyen a lograr un descanso nocturno reparador.

 

¿Qué hacer para dormir mejor?

La intensidad de las molestias en cada período puede mejorar con se aplican cambios saludables en los hábitos diarios.

  1. Come de forma saludable evitando comidas pesadas, ácidas o picantes antes irse a la cama.
  2. La alimentación y una adecuada temperatura ambiental ayudan a minimizar los sofocos de calor.
  3. Se duerme mejor si elimina la nicotina, la cafeína y alcohol especialmente antes de acostarse.
  4. Usa ropa liviana para mejorar la eficiencia del sueño y mejorar su circulación.
  5. Realiza ejercicios aeróbicos en horas de la tarde.
  6. Haz actividades que te ayuden a bajar el estrés como meditación o alguna actividad física.
  7. Si te sientes deprimida o con ansiedad no dudes en consultar a un especialista.
  8. En caso de alteraciones en la secreción de melatonina la paciente puede someterse a la luminoterapia o un tratamiento farmacológico indicado por un médico especialista.
  9. En el caso de mujeres embarazadas se sugiere dormir del lado izquierdo, beber poco líquido en la noche y hacer siestas con almohadas o cojines especiales para su comodidad.

Dormir lo suficiente y con calidad es vital pero las condiciones biológicas únicas de la mujer afectan este desempeño, por eso es importante comprender los efectos de las hormonas, los factores ambientales y el estilo de vida que llevan para mejorar su sueño a pesar de ser mujer.