¿Cómo mantener la higiene del sueño para reducir trastornos del sueño en la cuarentena?

24 abril 2020

El confinamiento en casa está protegiendo a las personas del contagio del virus COVID-19 pero los está poniendo en riesgo de otras enfermedades como trastorno del sueño, obesidad e hipertensión.

La especialista del Instituto Europeo del Sueño en Panamá, Samantha Anguizola, asegura que desde que se declaró el aislamiento físico han aumentado los casos de pacientes con dificultad para dormir y quienes ya lo padecían uno o más trastornos acusan el agravamiento de éstos.

Y es que la disminución de actividades así como nuevos hábitos pocos saludables en el hogar están contribuyendo a que tanto adultos como niños y adolescentes tengan una alteración  de su reloj circadiano. Se está durmiendo menos en la noche y demasiado en el día.

 

Puedes estar sufriendo uno o más trastornos 

La doctora  Anguizola explica que uno de los trastornos más recurrentes es el insomnio crónico, es decir, la incapacidad de conciliar el sueño, mantenerlo y despertar a la hora deseada.

En el caso del IES Panamá donde hay un número importante de pacientes con obesidad e hipertensión, están atentos a los casos de apnea obstructiva del sueño y roncopatía que son dos enfermedades relacionadas con las mencionadas patologías.

El síndrome de piernas inquietas es otro trastorno del sueño latente en esta cuarentena incomodando a los pacientes que lo padecen porque no les permite dormirse e incluso suelen despertarse varias veces en la noche.

No dormir bien puede tener consecuencias graves para la salud y eso está ampliamente estudiado por lo que la experta advierte que si se está sufriendo uno o más trastornos al mismos tiempo es importante consultar al médico en lugar de empezar a consumir fármacos para lograrlos. Todos los problemas para dormir tienen solución así que depende mucho de los hábitos e higiene del sueño que tengamos.

 

Los problemas del sueño no tienen edad

Las afectaciones de sueño se pueden padecer a cualquier edad pero la doctora Samantha Anguizola resalta que actualmente se están observando mucho en los adultos entre 30 y 60 años que se encuentran estresados por todo lo que ha significado la paralización de sus actividades.

Al referirse a los niños asegura que ellos también están sufriendo la alteración de su ciclo circadiano producto del desvelo y porque de una u otra forma sienten ansiedad. En este sentido recomienda explicarles lo que está sucediendo con un mensaje positivo de la contingencia va a pasar y todo volverá a la normalidad.

“Al cerebro le fascina la rutina así que esta disrupción puede hacer más difícil que volvamos a adaptarnos nuevamente  a dormir en los horarios adecuados” dice.

Anguizola alerta al respecto que el cuerpo humano está hecho para dormir de noche y estar despiertos durante el día así que una vez que hacemos este cambio al reloj tendremos consecuencias en todos nuestros sistemas, especialmente el inmunitario.

 

Si no duermes te enfermas

Aparte del estrés, el uso de indiscriminado de tecnología es un factor determinante en el sabotaje de nuestros patrones de sueño-vigilia en la cuarentena.

La doctora detalla que la gente ahora está usando más el celular para informarse, comunicarse con sus seres queridos o entretenerse al tiempo que se quedan encima de la cama viendo la televisión o frente al computador.

“Todas estas luces artificiales inhiben la melatonina que es la encargada de ayudarnos a iniciar el sueño y mantenerlo. Cuando usamos estos aparatos en la noche antes de dormir provocamos cambios en nuestro reloj circadiano y en consecuencia experimentamos mal humor, irritabilidad, falta de concentración, de atención, de memoria entre y lo más peligrosos que es el debilitamientos de nuestro sistema inmune tan necesario en estos momentos”, aclara.

Agrega que los  problemas de sueño hacen que el paciente secrete una hormona llamada leptina que estimula el apetito, por lo cual hará que coma más a cualquier hora y pueda correr riesgo de aumentar demasiado de peso.

Además todo el intercambio de información que se produce mientras dormimos entre los diferentes sistemas del organismo para mantenernos sanos se afecta. Por ello si no estás durmiendo adecuadamente empezarás a observar procesos inflamatorios, alteraciones hormonales, dificultad en el manejo de las emociones y un incremento de riesgo de enfermedades cardiacas y cerebrovasculares.

 

Recupera tu higiene del sueño

Si hasta ahora te sientes identificado con lo descrito la buena noticia es que estás tomando conciencia de que tienes problemas del sueño y la buena noticia es que tienen solución.

La doctora Samantha Anguizola recomienda hacer las siguientes rutinas para rescatar la higiene del sueño:

  • Empecemos por limitar a una hora al día la exposición a las noticias sobre el coronavirus. ¡Evita que la hora que elijas sea justo antes de ir a dormir!.
  • Desconéctate de todos los aparatos y ambientes con luz artificial al menos 20 minutos antes de irte a la cama, opta por leer un libro bajo una luz tenue o meditar.
  • Usa tu cama sólo para dormir o tener relaciones sexuales. Evita hacer tareas o instalarte a ver televisión en el cuarto pues el cerebro no entenderá que ese lugar es exclusivamente para tu descanso.
  • Puedes darte una ducha relajante con agua caliente antes de dormir para ayudar a la liberación de la melatonina.
  • Es recomendable realizar una actividad física en la tarde para que se produzcan cambios de temperatura que estimulen también el cansancio.
  • Trata de no consumir alcohol, bebidas energéticas ni café en la tarde.
  • Ten un gesto de amor con tu cuerpo estableciendo una hora específica para dormir y para levantarte.

 

Si logramos cumplir un protocolo saludable para dormir lograremos detener los trastornos del sueño y desarrollar graves enfermedades en esta cuarentena.