¿Sabías que nuestros hábitos y elecciones alimenticias pueden impactar de manera positiva o negativa la calidad de sueño que tengamos?

Tomando en cuenta que el sueño es un pilar importante en mantener una salud óptima, reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener al cerebro saludable y estimular el sistema inmune, consideramos que nuestra alimentación merece especial atención, y no solamente por los disgustos estéticos o consecuencias metabólicas, sino porque puede contribuir a desencadenar o a exacerbar diversos trastornos del sueño. Una mala noche de sueño afecta de manera inmediata las diversas esferas de nuestra vida: laboral, social, familiar, emocional,  cadémica. Ahora imagina los efectos a mediano y largo plazo de tener un descanso interrumpido y/o alterado. Los trastornos del sueño perjudican la calidad de vida de un gran número de personas, pero muchas veces pasan desapercibidos, se diagnostican muy poco o no se tratan de manera efectiva ni preventiva. Se cree que la alimentación juega un papel de alto impacto en el
bienestar de nuestro sueño, el cual es fundamental saber, pues patologías como el insomnio crónico está asociado con un riesgo incrementado de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes mellitus, depresión, ansiedad, y otras importantes afecciones.

La relación entre los componentes nutricionales y el sueño resulta compleja. El mayor o menor aprovechamiento de los nutrientes varía de acuerdo con los patrones alimenticios, y dependen significativamente de las funciones digestivas, metabólicas y de la flora bacteriana intestinal de cada persona.

¿Sabías que la tiamina produce sueño?

El Dr. Diego García Borreguero, Director Médico del Instituto Internacional del Sueño, asevera que la deficiencia de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta, está asociado con trastornos de sueño.

La tiamina es parte del complejo B. Está presente en carnes (especialmente de cerdo), pescado, legumbres (como los frijoles negros y la soja), semillas, nueces y en productos integrales y alimentos fortificados como el pan, los cereales, las pastas y el arroz. La tiamina ha sido popularmente utilizada en pastillas para mantener la vigilia y obtener energía, sin embargo, ésta produce al final la hormona melatonina, resultando muy útil en pacientes con insomnio.

¿Por qué la mala alimentación produce insomnio crónico?

El insomnio es una de las quejas más comunes del sueño, que afecta entre el 30 y el 35% de los adultos en algún momento de sus vidas.

Los investigadores están en la búsqueda de formas de reducir las probabilidades de padecer de insomnio. Estudios recientes evalúan el rol que juega la alimentación en esta enfermedad. La nutrición puede ejercer un profundo efecto sobre las hormonas y el estado inflamatorio del cuerpo, lo cual puede contribuir directa o indirectamente a que se padezca de insomnio. A continuación, algunos datos que resultan convenientes conocer:

• Vitamina C: se relaciona con el insomnio, porque la falta de esta vitamina causa un exceso de histamina, que promueve la vigilia (estar despiertos). La vitamina C facilita la absorción de hierro, y si la tenemos baja, el hierro se afecta, favoreciendo un “síndrome de piernas inquietas” (Síndrome de Piernas Inquietas, Enfermedad Wills-Ekbom) que nos va a interrumpir el sueño y provocar insomnio.
• Magnesio: niveles bajos favorecen el insomnio, por lo que el experto el sueño, Dr. Diego García-Borreguero recomienda consumirlo en una proporción 1:2 con respecto al calcio. Podemos  encontrar el magnesio en frutos secos, frutas y verduras.
• Zinc: se puede obtener en carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres, y su déficit se relaciona con despertares durante el sueño.
• Aluminio: mineral que se encuentra en antiácidos, cuyo aporte excesivo puede desencadenar una mala calidad de sueño.
• Complejo vitamínico B, la niacina, o vitamina B3: puede contribuir a mejorar el insomnio y ser más útil en pacientes con que despiertan de la nada en la madrugada sin poder volver a dormir. La vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser beneficiosa en personas con el ritmo del sueño alterado, durante el ‘jet lag (desfase horario)’ o también en algunos casos de insomnio en adultos mayores.

Síntomas

Hay más del insomnio que sólo sentirse cansado luego de una noche en vela o con un sueño interrumpido. El trastorno del insomnio involucra un patrón de alteración del sueño y síntomas durante el día. Para un mejor entendimiento podemos dividir las manifestaciones del insomnio de acuerdo con el momento en el que se presentan:

Síntomas nocturnos:

• Dificultad para iniciar el sueño.
• Dificultad para mantener el sueño.
• Despertarse más temprano que la hora a la que usualmente suele levantarse.
• Sueño de poca calidad o no reparador.

Síntomas diurnos:

• Fatiga o malestar general.
• Deterioro en la atención, concentración y en la memoria.
• Baja productividad.
• Alteración del estado de ánimo o irritabilidad.
• Somnolencia diurna.
• Disminución en la motivación, energía o iniciativa.
• Estar más propenso a errores o accidentes laborales o de tránsito.
• Tensión, dolores de cabeza o síntomas gastrointestinales en respuesta a la falta de sueño.

Causas

El insomnio es una patología de origen multifactorial que tiene una alta herencia familiar. Dentro de los diversos factores que pueden predisponer, precipitar y/o
perpetuar el insomnio, podemos mencionar los siguientes:

• Antecedentes personales no relacionados a enfermedad: ocupación (horarios, turnos), ambiente/habitación (vivienda cercana a las calles, habitación con poca ventilación, iluminación  inadecuada), con quién vive (pareja con ronquidos, hijos pequeños), alimentación, ejercicio, etc.
• Antecedentes médicos/enfermedades: enfermedad cardiovascular, dolor, problemas nerviosos, dolores de cabeza, alteraciones hormonales.
• Antecedentes relacionados a salud mental: depresión, ansiedad, esquizofrenia, ciertos trastornos de la personalidad (trastorno obsesivo-compulsivo de la personalidad).
• Hábitos de sueño: actitudes, conductas e ideas que se tienen en torno al sueño y que pueden precipitar o perpetuar el insomnio, como: tener horarios irregulares de sueño (de ir a la cama y de despertarse), siestas prolongadas o en horas de la tarde, exponerse a pantallas cerca de la hora de dormir, ejercitarse y/o comer muy cerca de la hora de ir a la cama, etc.
• Ingesta de ciertas sustancias:
  – Alcohol, café, bebidas con cafeína, bebidas muy azucaradas o energéticas, uso de tabaco.
  – Drogas ilícitas: cocaína, LSD, anfetaminas.
  – Medicamentos: ciertos antidepresivos, betabloqueadores, fármacos estimulantes.

Factores de riesgo

Algunos factores de riesgo para desarrollar insomnio son:

• Género: las mujeres tienen un ligero riesgo más aumentado de padecer insomnio, el cual puede hacerse mayor a partir de la menopausia.
• Estado socioeconómico: niveles más bajos de educación e incertidumbre económica puede conllevar más estrés y mayor dificultad de desconexión mental a la hora de ir a la cama.
• Edad: a medida que se avanza en edad, se eleva la probabilidad de ser afectado por el insomnio, debido a las siguientes causas:
  – Episodios previos de insomnio.
  – Prevalencia más alta de problemas de salud.
  – Aumento del uso de medicación.
  – Vivir la pérdida de seres queridos.

Después de comer, ¿Cuánto hay que esperar para acostarse?

Para una buena calidad de sueño es crucial tomar en consideración lo siguiente:

1. Optar por comidas ligeras en la cena, con pocos carbohidratos, ya que éstos aumentan los despertares en medio del sueño y reducen la cantidad de sueño profundo que podemos tener.
2. Evitar el consumo de alimentos ácidos en la noche.
3. Evitar la ingesta de alcohol, café, chocolate o tabaco antes de dormir.
4. Cenar entre 2 y 3 horas antes de irse a acostar para prevenir indigestión o que aparezcan las desagradables agruras por reflujo.

¿Qué debemos cenar para dormir mejor?

El triptófano es un aminoácido esencial que está presente en distintos alimentos.

Es empleado por el cuerpo para ayudar a producir la melatonina y la serotonina. La melatonina es la principal en la regulación del ciclo de sueño y vigilia. La serotonina ayuda a regular el ánimo, el dolor, el apetito y el sueño. La relación entre el triptófano y la melatonina con la inducción y el mantenimiento del sueño es clara, pero las vitaminas, minerales, macronutrientes y algunos hábitos nutricionales pueden tener un impacto significativo. Por esto, la dieta que consumimos debe ser rica en triptófano, para que nuestro organismo, de forma natural, produzca las cantidades adecuadas de melatonina y serotonina.

Te compartimos una lista de los mejores alimentos y bebidas que puedes ingerir en la noche para mejorar tu calidad de sueño:

1. Almendras: son una fuente rica en melatonina y de magnesio, el cual contribuye a reducir el cortisol y la inflamación, lo que favorece un sueño más reparador.
2. Pavo: contiene altas cantidades de proteína y triptófano, siendo el último esencial en la producción de melatonina. Se ha demostrado que ambos componentes pueden inducir cansancio. El efecto final es una mejoría en la calidad de sueño.
3. Piña: tiene compuestos que estimulan la producción de serotonina y calman la ansiedad. En caso de ser consumida en la noche, el cerebro convierte el triptófano en melatonina, por lo que puede generar un mejor descanso.
4. Té de manzanilla: el té de manzanilla contiene apigenina que es un antioxidante que el cerebro promueve la somnolencia y reduce el insomnio.
5. Kiwi: es una fruta rica en serotonina y antioxidants, que mejoran la calidad del sueño.
6. Pescados grasos (salmón, tuna): la combinación de omega-3 y vitamina D tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, pues ambos han demostrado incrementar la producción de serotonina.